תזונה קיטוגנית נשענת על עיקרון די פשוט: מפחיתים משמעותית את כמות הפחמימות, והגוף לומד להסתמך יותר על שומן וקטונים כמקור אנרגיה.
אבל אצל נשים נכנס לתמונה משתנה נוסף: המחזור החודשי.
במהלך החודש משתנות רמות האסטרוגן והפרוגסטרון, והשינויים האלה יכולים להשפיע בין היתר על רעב, חשקים למזון, הוצאה אנרגטית והדרך שבה הגוף משתמש במקורות האנרגיה שלו. זו אחת הסיבות לכך שאותה תזונה יכולה להרגיש מצוין בשבוע אחד – והרבה יותר מאתגרת בשבוע אחר.
מכאן צמחו בשנים האחרונות לא מעט המלצות: לאכול יותר פחמימות לפני הווסת, לשנות את הקיטו לפי שלבי המחזור, להימנע מצום בתקופות מסוימות ועוד.
אבל כמה מזה באמת מבוסס על מדע?
במאמר הזה ננסה להפריד בין מה שאנחנו באמת יודעים לבין מה שעדיין נשען בעיקר על השערות, ונבדוק האם נשים שעושות קיטו באמת צריכות לעשות אותו אחרת.
מה משתנה בגוף לאורך המחזור?
המחזור החודשי הוא לא רק הימים שבהם מופיעה הווסת. לאורך החודש משתנות רמות ההורמונים בגוף – בעיקר אסטרוגן ופרוגסטרון – והשינויים האלה יכולים להשפיע גם על תיאבון, תחושת רעב, הוצאה אנרגטית והאופן שבו הגוף משתמש באנרגיה.
אפשר לפשט את המחזור לארבעה שלבים עיקריים: הווסת, השלב הפוליקולרי שמוביל לביוץ, הביוץ עצמו, והשלב הלוטאלי – התקופה שבין הביוץ לווסת הבאה.
במחצית הראשונה של המחזור רמות האסטרוגן עולות בהדרגה ומגיעות לשיא סביב הביוץ. לאחר הביוץ עולה גם הפרוגסטרון, ושני ההורמונים משתנים שוב לקראת הווסת הבאה.
לשינויים האלה יש גם ביטוי מטבולי. מחקרים מצביעים על כך שקצב חילוף החומרים במנוחה עשוי לעלות מעט בשלב הלוטאלי, אם כי ההשפעה קטנה ולא נמצאה באופן עקבי בכל המחקרים.
גם צריכת המזון עשויה להשתנות: מטא־אנליזה מצאה שבממוצע נשים צרכו יותר אנרגיה בשלב הלוטאלי לעומת השלב הפוליקולרי.
כלומר, התחושה שבשבוע מסוים קל יותר להסתפק באותה כמות אוכל ובשבוע אחר הרעב מתחזק לא בהכרח נמצאת רק בראש.
וזה בדיוק המקום שבו המחזור מתחיל להיות רלוונטי גם לקיטו: אם הצרכים, הרעב והמטבוליזם אינם זהים לחלוטין לאורך החודש, האם הגיוני לצפות שאותה תזונה תרגיש בדיוק אותו הדבר בכל יום?
בפרק הבא נסתכל מקרוב על אחד ההבדלים המורגשים ביותר – רעב וחשקים לפני הווסת.
רעב וחשקים – למה אותו תפריט יכול להרגיש אחרת במהלך החודש?
נשים רבות מכירות את התחושה: במשך חלק מהחודש קל יחסית לאכול כרגיל, ואז מגיעים כמה ימים שבהם הרעב מתחזק ופתאום מתחשק יותר מתוק, פחמימות או פשוט יותר אוכל.
יש לכך בסיס פיזיולוגי. בשלב הלוטאלי התיאבון והחשקים למזונות מסוימים יכולים להשתנות, ואצל חלק מהנשים השינוי מורגש מאוד.
זה חשוב במיוחד בקיטו, שבו ממילא מגבילים קבוצה שלמה של מזונות עשירים בפחמימות. אם לפני הווסת הרעב והחשק לפחמימות מתחזקים, אותה מסגרת שהרגישה קלה שבוע קודם יכולה פתאום לדרוש הרבה יותר מאמץ.
אבל זה לא אומר שצריך מיד להוסיף פחמימות או "לצאת מקיטו". לפעמים אפשר פשוט לאכול קצת יותר, להגדיל ארוחה או להיות פחות נוקשים עם הכמות.
ובעיקר, כדאי לא להפוך את הימים האלה למבחן כוח רצון. אם הרעב משתנה לאורך החודש, המטרה אינה להתעלם ממנו – אלא להבין מה הגוף מבקש ולהגיב בצורה שמתאימה למטרה ולתחושה.
בפרק הבא נבדוק האם השינויים לאורך המחזור משפיעים רק על הרעב – או גם על הדרך שבה הגוף משתמש בשומן ובפחמימות כמקור אנרגיה.
האם המחזור משנה את הדרך שבה הגוף משתמש בשומן ובפחמימות?
השינויים באסטרוגן ובפרוגסטרון יכולים להשפיע על תהליכים הקשורים למטבוליזם של פחמימות ושומן. אבל כשמנסים למדוד עד כמה השימוש בפועל במקורות האנרגיה משתנה בין שלבי המחזור, התמונה אינה אחידה.
מחקרים מצאו הבדלים בתנאים מסוימים, בעוד שאחרים לא מצאו שינוי משמעותי. לכן עדיין קשה לתרגם את השינויים ההורמונליים האלה לכללי אכילה מעשיים.
וכאן חשוב לא לקחת מנגנון ביולוגי ולהפוך אותו מיד להוראות תזונה.
העובדה שהמטבוליזם משתנה מעט לאורך המחזור לא אומרת שאישה בקיטו חייבת לשנות את כמות הפחמימות בכל שבוע, וגם אין כיום בסיס מספיק לבנות "קיטו לפי שלבי המחזור" עם כמויות פחמימה מדויקות לכל שלב.
בפועל, ההבדלים בין נשים יכולים להיות גדולים לא פחות מההבדלים בין שלבי המחזור. יש נשים שכמעט לא ירגישו שינוי, ואחרות יבחינו בהבדלים ברורים ברעב, באנרגיה או באימון.
לכן המחזור הוא משתנה שכדאי להיות מודעים אליו – לא לוח הוראות שצריך לציית לו.
וזה מוביל לשאלה החשובה יותר: האם תזונה קיטוגנית עצמה יכולה להשפיע על המחזור ועל ההורמונים?
קיטו, המחזור וההורמונים – מה באמת ידוע?
אחת הטענות הנפוצות ברשת היא שתזונה קיטוגנית עלולה "לשבש את ההורמונים" אצל נשים. המציאות מורכבת יותר.
יש מחקרים שמצאו שינויים הורמונליים ומטבוליים בעקבות תזונה קיטוגנית, ובמצבים מסוימים – למשל אצל נשים עם תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) – אף נצפו שיפורים בחלק מהמדדים המטבוליים וההורמונליים. אבל המחקר על ההשפעה של קיטו על המחזור אצל נשים בריאות עדיין מוגבל, ולכן קשה לקבוע שקיטו כשלעצמו משבש או משפר את המחזור.
חשוב במיוחד להפריד בין הגבלת פחמימות לבין מחסור באנרגיה. קיטו לא מחייב לאכול מעט קלוריות, אבל בפועל הוא יכול להפחית תיאבון אצל חלק מהאנשים.
למה ההבדל הזה חשוב? כי אצל נשים, מחסור מתמשך באנרגיה יכול להשפיע גם על המחזור החודשי – ובזה נעסוק בפרק הבא.
כשהבעיה היא לא הקיטו – אלא שלא אוכלים מספיק
הגוף זקוק לאנרגיה לא רק בשביל לזוז ולהתאמן, אלא גם כדי לתחזק מערכות בסיסיות – ובהן המערכת ההורמונלית והרבייה.
כאשר לאורך זמן אוכלים מעט מדי ביחס לצורכי הגוף, עלולה להיווצר זמינות אנרגיה נמוכה. אצל נשים היא יכולה להתבטא בין היתר בשינויים במחזור ואף בהיעלמות הווסת, ובמצבים ממושכים להשפיע גם על בריאות העצם ועל מערכות נוספות.
קיטו לא גורם לכך בהכרח. הבעיה עלולה להיווצר כאשר הגבלת הפחמימות מגיעה יחד עם הגבלת קלוריות משמעותית, צום ממושך או תכוף ופעילות גופנית רבה – שילוב שעלול פשוט להשאיר מעט מדי אנרגיה זמינה לגוף.
לכן אם המחזור משתבש בזמן קיטו, השאלה לא צריכה להיות רק "האם חסרות לי פחמימות?", אלא גם "האם אני אוכלת מספיק?"
והנקודה הזאת חשובה במיוחד: היעלמות הווסת אינה הישג תזונתי או סימן לכך שהגוף "הסתגל לקיטו". שינוי משמעותי או מתמשך במחזור הוא סיבה לעצור ולברר מה קורה.
אבל מה אם אוכלים מספיק ובכל זאת מרגישים שהקיטו נעשה קשה יותר לקראת הווסת? בפרק הבא נבדוק את אחת ההמלצות הפופולריות ביותר בתחום – האם כדאי להעלות פחמימות בימים האלה.
האם כדאי להעלות פחמימות לפני הווסת?
זו אחת ההמלצות הנפוצות בעולם ה"קיטו לנשים": לקראת הווסת, כשהרעב והחשקים מתחזקים, להעלות זמנית את כמות הפחמימות.
יש היגיון מסוים מאחורי הרעיון. כפי שראינו, בשלב הלוטאלי יכולים להיות שינויים בתיאבון, בצריכת האנרגיה ובאופן שבו הגוף משתמש במקורות אנרגיה. אבל מכאן ועד למסקנה שכל אישה צריכה לבצע carb cycling לפי המחזור – המרחק גדול.
נכון להיום, אין בסיס מחקרי מספיק לקבוע שנשים בקיטו צריכות להעלות פחמימות בשלב מסוים של המחזור, ובוודאי שאין מספר קסם של גרמים או ימים שמתאים לכולן.
מצד שני, גם אין צורך להפוך את הקטוזיס למטרה שצריך לשמור עליה בכל מחיר. אם בתקופה מסוימת בחודש הרעב מתחזק, אפשר קודם לנסות לאכול קצת יותר ולהקפיד על ארוחות משביעות. ואם אישה מגלה שהוספה מתונה של פחמימות מתאימה לה ועוזרת לה להתמיד לאורך זמן – אין סיבה לראות בכך "כישלון בקיטו".
בסופו של דבר, המחזור יכול להיות סיבה להקשיב קצת יותר לגוף – לא סיבה להתחיל לנהל את התזונה לפי לוח הורמונלי קשיח.
ובפרק הבא נכניס למשוואה עוד כלי שנשים רבות משלבות עם קיטו: צום לסירוגין.
קיטו וצום לסירוגין – שילוב טוב או יותר מדי בבת אחת?
קיטו וצום לסירוגין הולכים לא פעם יחד. אצל חלק מהאנשים קיטו מפחית רעב, ולכן הארכת הזמן בין הארוחות יכולה להתרחש באופן טבעי ולהרגיש קלה.
הבעיה מתחילה כשצום הופך לעוד שכבה של הגבלה: מעט פחמימות, מעט קלוריות, חלון אכילה קצר ובמקביל גם פעילות גופנית. אצל חלק מהנשים השילוב הזה עלול להוביל לכך שפשוט לא נכנסת מספיק אנרגיה לאורך היום.
המחקר על השפעת צום לסירוגין על ההורמונים ומערכת הרבייה אצל נשים עדיין מוגבל, ואין כיום בסיס לטענה גורפת שכל הנשים צריכות להימנע ממנו בגלל "ההורמונים". מצד שני, גם אין סיבה להניח שיותר הגבלות תמיד יובילו לתוצאות טובות יותר.
אם קיטו כבר עובד, הרעב מאוזן ויש מספיק אנרגיה – אין חובה להוסיף צום רק כדי להפוך את התזונה ליעילה יותר. ואם צום משתלב בקלות ובאופן טבעי, הוא יכול להיות כלי נוסף ולא מטרה בפני עצמה.
העיקרון פשוט: קיטו, צום וגירעון קלורי הם שלושה דברים שונים. כשמשלבים ביניהם, כדאי לוודא שלא הפכנו בטעות "לאכול אחרת" ל"לאכול מעט מדי".
סימנים שכדאי לעצור ולבדוק מה קורה
שינוי תזונתי יכול להשפיע על הרעב, האנרגיה והמשקל, אבל יש סימנים שלא כדאי לפטור אוטומטית כ"הסתגלות לקיטו".
כדאי לשים לב במיוחד לשינוי משמעותי או מתמשך במחזור, היעלמות הווסת, עייפות חריגה, ירידה מהירה או לא מתוכננת במשקל, חולשה או ירידה משמעותית בביצועים ובתפקוד היומיומי.
הסימנים האלה לא בהכרח נגרמו מהקיטו – וזו בדיוק הנקודה. יכולות להיות להם סיבות רבות, ולכן לא כדאי לנסות לפתור אותם לבד באמצעות עוד שומן, יותר פחמימות או שינוי שעות האכילה.
אם מופיע שינוי משמעותי או מתמשך, ובמיוחד היעלמות הווסת או שינוי משמעותי במחזור החודשי, כדאי לפנות לבירור רפואי.
קיטו אמור להיות דרך אכילה שאפשר לחיות איתה, לא מבחן שצריך לעבור למרות מה שהגוף מאותת.
ובפרק האחרון נחזור לשאלה שבה פתחנו: האם נשים באמת צריכות לעשות קיטו אחרת מגברים?
אז האם נשים צריכות לעשות קיטו אחרת מגברים?
לא בהכרח – אבל יש סיבות טובות להיות קשובות יותר לשינויים שהגוף עובר לאורך החודש.
זה עדיין לא אומר שנשים זקוקות ל"קיטו נשי" עם כמות אחרת של פחמימות בכל שלב במחזור. המחקר פשוט לא תומך כיום בכללים מדויקים כאלה.
במקום זאת, אפשר לעבוד עם כמה עקרונות פשוטים: לאכול מספיק, לא להפוך צום או גירעון קלורי לתחרות, להיות גמישות כשהרעב משתנה, ולשים לב לשינויים משמעותיים במחזור ובהרגשה.
יש נשים שירגישו מצוין עם קיטו קבוע לאורך כל החודש. אחרות יעדיפו לאכול מעט יותר בתקופות מסוימות, ואצל חלקן תזונה קיטוגנית פשוט לא תהיה הבחירה המתאימה. אין צורך להכריח את הגוף להתאים לשיטה.
בסופו של דבר, אולי זה העיקרון החשוב ביותר במאמר הזה:
המטרה אינה להתאים את הגוף לתזונה – אלא להתאים את התזונה לגוף.